نشخوار ذهنی: تعریف، نشانه ها، علل، آثار و چگونگی مقابله

نشخوار ذهنی چیست؟

چگونه نشخوار ذهنی با پردازش عاطفی متفاوت است

نشخوار فکری شامل افکار تکراری و غیرفعال متمرکز بر علل و آثار پریشانی فرد است. با این حال، این افکار منجر به درگیر شدن فرد در مکانیسم‌های مقابله فعال یا استراتژی‌های حل مسئله نمی‌شود که پریشانی را تسکین داده و خلق و خو را بهبود بخشد.
در حالی که افراد گهگاه مستعد نشخوار فکری هستند، این می تواند استرس را تا حدی افزایش دهد که مشکلات بیشتری ایجاد کند. نشخوار فکری با اثرات منفی بسیاری بر ذهن و بدن همراه است.

متأسفانه، این افکار تکراری یک حالت آسان برای لغزش در هنگام استرس است. این الگو اغلب با میل ساده برای حل مشکلاتی که مردم تجربه می کنند آغاز می شود.

در حالی که به نظر می رسد مشکل را با حل استرس حل کنید، نشخوار فکری به هیچ راه حلی منجر نمی شود. بررسی خاطرات، موقعیت‌ها و احساسات می‌تواند بخش مهمی از پردازش تجربیات ما باشد، اما پردازش و نشخوار فکری چیزهای متفاوتی هستند و یادگیری نحوه تمایز بین این دو می‌تواند برای سلامت ذهنی شما مهم باشد.

نشانه های نشخوار ذهنی

نشخوار ذهنی چگونه به نظر می رسد و چه تفاوتی با پردازش عاطفی سازنده دارد؟ نشخوار فکری و پردازش هیجانی هر دو بر مشکلات و معمولاً بر احساسات پیرامون این مشکلات تمرکز دارند.

با این حال، نشخوار فکری تمایل بیشتری به سمت منفی دارد، اغلب شامل الگوهای فکری است که شامل بدبینی و تحریف های شناختی می شود و عمدتاً بر جنبه های منفی یک موقعیت تمرکز می کند. در مقابل، پردازش عاطفی ممکن است از این طریق شروع شود، اما منجر به پذیرش و رها شدن احساسات منفی می شود، در حالی که نشخوار فکری شما را “گیر” نگه می دارد.

به عنوان یک قاعده کلی، موارد زیر می تواند نشانه هایی باشد که ممکن است در دام نشخوار فکری افتاده باشید:

• تمرکز روی یک مشکل برای بیش از چند دقیقه در زمان بیکاری
• احساس بدتر از احساسی که در ابتدا داشتید
• هیچ حرکتی به سوی پذیرش و ادامه دادن نیست
• به یک راه حل مناسب نزدیکتر نیست

به همین ترتیب، با گفتگو با یک دوست، اگر هر دو بعد از آن احساس بدتری پیدا کنید، احتمالاً فقط درگیر نشخوار فکری شده اید.

نشخوار فکری چگونه کار می کند

بیشتر مردم قصد نشخوار فکری در مورد مشکلات خود را ندارند. بیشتر ما می خواهیم شاد باشیم و می خواهیم روی افکاری تمرکز کنیم که ما را خوشحال می کند. مشکل زمانی رخ می‌دهد که چیزی ناامیدکننده، تهدیدکننده یا توهین‌آمیز برای ما اتفاق می‌افتد – چیزی که پذیرش آن دشوار است – و نمی‌توانیم آن را رها کنیم.

ما ممکن است سعی کنیم آن را در ذهن خود معنا کنیم، سعی کنیم از آن درس بگیریم، یا ممکن است فقط به دنبال تاییدی باشیم که این اتفاق نباید می افتاد. دلیلش هرچه باشد، نمی‌توانیم از فکر کردن به آن دست برداریم، و وقتی به آن فکر می‌کنیم، ناراحت می‌شویم.

تمرکز منفی غیرمولد آن جنبه تعیین کننده نشخوار فکری است که آن را از حل مسئله معمولی متمایز می کند. نشخوار فکری ممکن است شامل بررسی جزئیات یک موقعیت در ذهن فرد یا صحبت با دوستان در مورد آن باشد.

نشخوار فکری در مقابل پردازش عاطفی

همانطور که به تفاوت بین نشخوار فکری و پردازش عاطفی نگاه می کنید، ممکن است چندین نگرانی داشته باشید:

• اگر به مشکلات خود فکر نکنیم، چگونه می توانیم امیدوار باشیم که آنها را حل کنیم یا از این روند درس بگیریم؟
• آیا فقط باید روی نکات مثبت تمرکز کنیم؟
• آیا اگر هر از گاهی بر موقعیت های ناخوشایند تمرکز نکنیم، رشد و راه حل ها را قربانی نمی کنیم؟

اینها سوالات مهمی هستند زیرا دانستن نقطه میانی خوشحال کننده بین نادیده گرفتن مشکلات و درگیر شدن در نشخوار فکری می تواند ما را از استرس زیادی نجات دهد.

نشخوار فکری شامل الگوهای فکری منفی است که غوطه ور یا تکراری هستند. بسیاری از مردم هنگام تلاش برای پردازش احساسات خود دچار نشخوار فکری می‌شوند، اما در الگوهای منفی بازنمایی آسیب‌های گذشته بدون حرکت به سمت راه‌حل‌ها یا احساس حل، «گیر می‌کنند».

چیزی که نشخوار فکری یا «سکون روی مشکلات» را از پردازش هیجانی سازنده یا جستجوی راه حل متمایز می کند این است که نشخوار فکری، رفتارهای جدید یا امکانات جدید ایجاد نمی کند. متفکران نشخوار کننده بارها و بارها بدون تغییر به اطلاعات یکسان می پردازند و در ذهنیت منفی باقی می مانند.

نشخوار فکری حتی می تواند به نوعی “مسری” باشد. دو نفر می‌توانند در «هم‌اندیشی» شرکت کنند و با حرکت کمی به سمت مثبت، یک موقعیت منفی را بین خود زنده نگه دارند.

علل نشخوار فکری

این طبیعی است که هر از گاهی در مورد چیزها نشخوار کنید، به خصوص اگر در مورد یک تجربه استرس زا یا ناراحت کننده فکر می کنید. مردم ممکن است نشخوار فکری کنند زیرا معتقدند با فکر کردن مکرر در مورد آن می توانند مشکلی را حل کنند یا بینشی به دست آورند. داشتن سابقه تروما یا برخورد با موقعیت های استرس زا در زمان حال نیز می تواند به نشخوار فکری کمک کند.

برخی از عواملی که ممکن است باعث نشخوار فکری شوند:

• برخی از ویژگی های شخصیتی مانند کمال گرایی یا روان رنجوری
• رویدادهای استرس زا مانند از دست دادن شغل یا قطع رابطه
• عزت نفس ضعیف
• استرس در مورد چیزی که از آن می ترسید
• حوادث تروماتیک
• نگرانی در مورد رویدادهای آینده مانند ارائه کاری یا امتحان
• نگرانی در مورد وضعیت سلامتی

تاثیر نشخوار فکری

نشخوار فکری همچنین با چندین وضعیت مختلف سلامت روان مرتبط است. این شرایط می تواند به نشخوار فکری کمک کند، اما تجربه این افکار تکراری نیز می تواند به علائم این شرایط کمک کند یا آن را بدتر کند.

شرایط روانی که می توانند باعث نشخوار فکری شوند یا در اثر آن بدتر شوند عبارتند از:

• اغلب با نگرانی یا نشخوار فکری در مورد ترس های خاص یا موقعیت های پیش بینی شده مشخص می شود. تحقیقات نشان داده است که نشخوار فکری یک عامل خطر برای اضطراب است.
• افسردگی می تواند باعث شود افراد بر افکار منفی نشخوار کنند. مطالعات متعدد نشخوار فکری را به عنوان یک عامل خطر مهم برای شروع افسردگی مرتبط دانسته اند. تحقیقات نشان می‌دهد که نشخوار فکری می‌تواند روشی ناسازگار برای پاسخ به خلق افسرده باشد و منجر به احساس افسردگی بیشتر شود.
• اختلالات خوردن باعث می شود افراد در مورد غذا، رژیم غذایی و ورزش نشخوار فکر کنند. تحقیقات نشان داده است که افرادی که آسیب شناسی روانی اختلال خوردن را نشان می دهند، بیشتر احتمال دارد افکار نشخوار کننده را تجربه کنند و چنین افکاری تمایل به کاهش خلق و خو و ایجاد افکار منفی مرتبط با بدن دارند.
• اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) باعث ایجاد افکار مزاحم و وسواسی می شود که ممکن است منجر به رفتارهای اجباری برای تسکین پریشانی شود. یک مطالعه نشان داد که نشخوار فکری در حفظ علائم OCD نقش دارد که می‌تواند به خلق افسرده نیز کمک کند.
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) اغلب شامل نشخوار خاطرات آسیب زا است. محققان بر این باورند که نشخوار فکری ممکن است راهی عمدی برای درک و پردازش تروما باشد، اگرچه نتایج در نهایت بی‌اثر هستند.

چگونه بر نشخوار فکری غلبه کنیم

رها کردن نشخوار فکری می تواند دشوار باشد، به خصوص اگر آن را به عنوان نشخوار فکری تشخیص ندهید یا ندانید که چگونه آن را متوقف کنید. رها کردن استرس و عصبانیت می تواند به تفکر نشخوارکننده کمک کند. برخورد صحیح با احساسات منفی نیز می تواند به نشخوار فکری و احساس استرس ناشی از آن کمک کند.

برخی از راهبردهایی که ممکن است به شما کمک کند یاد بگیرید که افکار تکراری را رها کنید عبارتند از:

• مدیتیشن را امتحان کنید: مدیتیشن می تواند به تسکین احساس استرس و هدایت افکار به سمت الگوهای منفی کمتر کمک کند.
• حواس خود را پرت کنید: زمانی که در مورد افکار منفی نشخوار می کنید، با انجام کاری که حواس خود را از افکارتان منحرف می کند، از الگو خارج شوید. سعی کنید یک پازل انجام دهید، کتاب بخوانید، با یک دوست تماس بگیرید یا فیلم تماشا کنید.
• افکار خود را به چالش بکشید: به خود یادآوری کنید که افکار واقعیت نیستند. به جای پذیرش یک فکر منفی به عنوان واقعیت، فعالانه آن را به چالش بکشید و به دنبال توضیحات جایگزین باشید.
• درگیر ورزش باشید: فعالیت بدنی می تواند راهی عالی برای منحرف کردن افکار منفی باشد، اما تحقیقات همچنین نشان داده است که می تواند به طور قابل توجهی نشخوار فکری را در افرادی که دارای تشخیص سلامت روان هستند کاهش دهد.
• بیرون بروید: تحقیقات همچنین نشان داده است که گذراندن وقت در طبیعت می تواند به طور قابل توجهی نشخوار فکری را کاهش دهد.
• فیدهای رسانه های اجتماعی خود را حذف کنید: همچنین مهم است که از تماس با چیزهایی که باعث نشخوار فکری می شود اجتناب کنید یا آن را به حداقل برسانید. برای مثال، اگر پیمایش در فیدهای رسانه‌های اجتماعی شما را با افکار منفی درباره زندگی، روابط یا ظاهرتان مواجه می‌کند، اکانت‌هایی را دنبال نکنید که منجر به این افکار و احساسات منفی می‌شوند.
• حمایت اجتماعی را پرورش دهید: داشتن افرادی که بتوانید به آنها تکیه کنید در مواقع استرس مهم است. ارتباطات اجتماعی شما می تواند منبع مهمی از حمایت باشد و به شما کمک کند تا افکار منفی را از بین ببرید.

اگر راهبردهای خودیاری به اندازه کافی تسکین نمی دهد، با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. رویکردهای درمانی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) می تواند به شما کمک کند الگوهای افکار منفی مرتبط با نشخوار فکری را تغییر دهید و راه های جدیدی برای مقابله ایجاد کنید.

منابع

1. Michl LC, McLaughlin KA, Shepherd K, Nolen-Hoeksema S. Rumination as a mechanism linking stressful life events to symptoms of depression and anxiety: longitudinal evidence in early adolescents and adults. J Abnorm Psychol. 2013;122(2):339-52. doi:10.1037/a0031994
2. Sansone RA, Sansone LA (2012) Rumination: relationships with physical health. Innov Clin Neurosci 9:29 –34.
3. American Psychological Association. Probing the depression-rumination cycle.
4. Ehring T. Thinking too much: Rumination and psychopathology. World Psychiatry. 2021;20(3):441-442. doi:10.1002/wps.20910
5. Smith KE, Mason TB, Lavender JM. Rumination and eating disorder psychopathology: A meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2018;61:9-23. doi:10.1016/j.cpr.2018.03.004
6. Wahl K, van den Hout M, Heinzel CV, Kollárik M, Meyer A, Benoy C, Berberich G, Domschke K, Gloster A, Gradwohl G, Hofecker M, Jähne A, Koch S, Külz AK, Moggi F, Poppe C, Riedel A, Rufer M, Stierle C, Voderholzer U, Walther S, Lieb R. Rumination about obsessive symptoms and mood maintains obsessive-compulsive symptoms and depressed mood: An experimental study. J Abnorm Psychol. 2021;130(5):435-442. doi:10.1037/abn0000677
7. Xu W, Feng C, Tang W, Yang Y. Rumination, posttraumatic stress disorder symptoms, and posttraumatic growth among Wenchuan earthquake adult survivors: A developmental perspective. Front Public Health. 2022;9:764127. doi:10.3389/fpubh.2021.764127
8. Brand S, Colledge F, Ludyga S, Emmenegger R, Kalak N, Sadeghi Bahmani D, Holsboer-Trachsler E, Pühse U, Gerber M. Acute bouts of exercising improved mood, rumination and social interaction in inpatients with mental disorders. Front Psychol. 2018 Mar;9:249. doi:10.3389/fpsyg.2018.0024
9. Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS, Daily GC, Gross JJ. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proc Natl Acad Sci USA. 2015;112(28):8567-8572. doi:10.1073/pnas.1510459112