شناخت اضطراب و علل آن

اضطراب یک حالت عاطفی نامطلوب است که ممکن است در پاسخ به خطرات واقعی یا خیالی ایجاد شود. این حالت می‌تواند از نگرانی‌های روزمره ناشی شود، مانند ترس از شکست در امتحان، مشکلات مالی، یا تنش‌های اجتماعی. انواع مختلفی از اضطراب وجود دارد، از جمله اضطراب عمومی، اضطراب اجتماعی، و اختلال استرس پس از سانحه. شناخت انواع مختلف اضطراب به فرد این امکان را می‌دهد که وضعیت خود را بهتر شناسایی کرده و درمان مناسبی برای آن بیابد.

علل اضطراب معمولاً به دو دسته کلی تقسیم می‌شوند: عوامل روانی و عوامل جسمی. عوامل روانی شامل استرس‌های روزمره، الگوهای فکری منفی و تجارب منفی قبلی هستند که بر روی نحوه تفکر و احساس فرد تأثیر می‌گذارند. به عنوان مثال، فردی که در گذشته تجربه‌های ناخوشایند از ارتباطات اجتماعی داشته، ممکن است به طور مداوم نگران قضاوت دیگران باشد و از حضور در جمع‌های اجتماعی اجتناب کند. این نوع اضطراب می‌تواند به تدریج زندگی social فرد را محدود کند و احساس تنهایی و افسردگی را در او ایجاد کند.

از سوی دیگر، عوامل جسمی نیز می‌توانند نقش مهمی در ایجاد اضطراب داشته باشند. اختلالات جسمی مانند مشکلات تیروئید، کمبود ویتامین، یا عدم تعادل هورمونی می‌توانند به ظهور علائم اضطراب کمک کنند. این وضعیت‌ها می‌توانند افرادی را که به طور طبیعی در معرض اضطراب هستند، به شدت تحت تأثیر قرار دهند و آنها را در شرایطی قرار دهند که احساس اضطراب بیشتری می‌کنند. از این رو، شناسایی و درمان این مسائل جسمی می‌تواند اولین قدم در کاهش اضطراب باشد.

علاوه بر این، تأثیر عوامل محیطی و اجتماعی بر ایجاد اضطراب نیز قابل توجه است. زندگی در یک محیط تحت‌فشار، مانند شهرهای شلوغ یا در شرایط اقتصادی نامساعد، می‌تواند تنش‌های عاطفی را افزایش دهد و به بروز احساس اضطراب منجر شود. همچنین، انتظارات اجتماعی بالا از افراد، به ویژه جوانان، می‌تواند فشارهای روانی بیشتری را ایجاد کند و در نتیجه، احساسات اضطراب‌آور را تشدید کند.

بسیار مهم است که فرد بتواند این عوامل را شناسایی کند و درک کند که آیا اضطراب او موجه است یا ناشی از افکار و ترس‌های غیرواقعی. با شناسایی عوامل ایجادکننده اضطراب، فرد می‌تواند به سمت راهکارهای مؤثر برای درمان و مدیریت این حالت عاطفی حرکت کند. این فرایند ممکن است شامل مشاوره روانشناختی، شرکت در کلاس‌های خودیاری، یا حتی درمان پزشکی باشد. هدف اصلی همواره این است که فرد بتواند در کنار شناخت اضطراب، ابزارهایی برای مدیریت و کاهش آن به دست آورد تا به سمت درک و احساس آرامش و رضایت بیشتر در زندگی خود سوق پیدا کند.

روش‌های مدیریت اضطراب

هنگامی که صحبت از مدیریت اضطراب به میان می‌آید، تکنیک‌های تنفسی و ذهن‌آگاهی به عنوان ابزارهای مؤثر و قابل دسترس برای کاهش استرس و اضطراب مطرح می‌شوند. این تکنیک‌ها به فرد اجازه می‌دهند تا احساسات منفی خود را بهتر کنترل کند و به آرامش بیشتری دست یابد. با توجه به افزایش چالش‌های روزمره و فشارهای اجتماعی، یادگیری این روش‌ها می‌تواند به صورت قابل توجهی به بهبود کیفیت زندگی فرد کمک کند.

تکنیک‌های تنفسی یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین روش‌ها برای کاهش اضطراب به شمار می‌آید. این روش‌ها شامل تنفس عمیق، تنفس دیافراگمی و تمرینات تنفسی 4-7-8 هستند. با تمرکز بر تنفس و انجام این تمرینات، فرد می‌تواند به سرعت بر تنش‌های جسمی و روانی خود غلبه کند. تنفس عمیق با تأکید بر پر کردن عمیق ریه‌ها و رها کردن تدریجی هوا، به شخص احساس آرامش و تجدید نیرو می‌دهد. به طور کلی، این تکنیک‌ها بر اساس این اصل عمل می‌کنند که با کاهش تنش بدن از طریق تنفس صحیح، می‌توان به آرامش ذهنی نیز دست یافت.

نکته مهم دیگر در فرآیند مدیریت اضطراب، مفهوم ذهن‌آگاهی یا «مراقبه حاضر» است. ذهن‌آگاهی به فرد این امکان را می‌دهد که با حالتی غیرقضاوتی به تجربیات و احساسات خود نگاه کند. این تکنیک شامل تمرکز بر لحظه حال و شناخت احساسات و افکار بدون واکنش فوری به آنهاست. با تمرین ذهن‌آگاهی، فرد قادر خواهد بود تا از حالت خودکار تفکر منفی خارج شود و احساسات خود را بهتر مدیریت کند. مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات ذهن‌آگاهی می‌توانند به کاهش علائم اضطراب، افسردگی و استرس کمک کنند.

سازگاری با تکنیک‌های تنفسی و ذهن‌آگاهی از طریق تمرین و ممارست ممکن است و در ابتدا ممکن است به نظر بیاید که دشوار است. اما با تمرین‌های منظم، فرد می‌تواند در معرض آرامش و کنترل بیشتری بر روی احساسات خود قرار بگیرد. برخی از روش‌هایی که می‌توانند به کار گرفته شوند شامل استفاده از اپلیکیشن‌های mindfulnes هستند که با ارائه تمرین‌ها و تکنیک‌های مناسب، افراد را در راه مدیریت اضطراب یاری می‌کنند. به علاوه، اختصاص چند دقیقه در روز برای تمرین این تکنیک‌ها می‌تواند به ایجاد عادت‌های مثبت کمک کند و در بلندمدت نتایج چشمگیری به همراه داشته باشد.

در نهایت، توجه به این نکته مهم است که هر فرد به شکلی متفاوت به تکنیک‌های مدیریت اضطراب پاسخ می‌دهد. به همین دلیل، آزمایش روش‌های مختلف و پیدا کردن بهترین گزینه برای خود، امری حیاتی است. برخی افراد ممکن است تنفس عمیق را بیشتر مؤثر بیابند، در حالی که دیگران امکان دارد با ذهن‌آگاهی و تمرینات مرتبط با آن بهتر سازگار شوند. بنابراین، صبر و تلاش مستمر جزء اجزای کلیدی در این فرآیند به شمار می‌روند که می‌توانند به دست‌یابی به آرامش و رضایت در زندگی کمک کنند.

اهمیت ورزش و فعالیت بدنی

ورزش و فعالیت بدنی به عنوان یکی از مؤثرترین روش‌ها در درمان اضطراب شناخته می‌شوند. تأثیر مثبت ورزش بر سلامت روان از سال‌ها پیش در تحقیقات علمی مورد بررسی قرار گرفته و به وضوح مشخص شده است که فعالیت‌های بدنی باعث تولید هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین و سروتونین می‌شوند. این هورمون‌ها به طور طبیعی احساس شادی و رضایت را در انسان افزایش می‌دهند و می‌توانند به کاهش علائم اضطراب کمک کنند.

واحدهای تحقیقاتی ثابت کرده‌اند که تنها ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته می‌تواند تأثیرات قابل توجهی بر روی کاهش اضطراب داشته باشد. این فعالیت‌ها نه‌تنها چهارچوب بدنی فرد را بهبود می‌بخشند بلکه به آرامش ذهن و حس رضایت او نیز کمک می‌کنند. علاوه بر این، ورزش‌های گروهی می‌توانند فرد را با دیگران در ارتباط قرار دهند و احساس تنهایی و انزوا را که معمولاً می‌تواند به افزایش اضطراب منجر شود، به حداقل برسانند.

یکی از فعالیت‌هایی که به ویژه در کاهش اضطراب مؤثر است، ورزش‌های هوازی می‌باشد. این انواع ورزشی شامل دویدن، شنا کردن، دوچرخه‌سواری و زومبا هستند که نه‌تنها باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند، بلکه به فرد احساس انرژی و شادابی می‌دهند. در ضمن، مطالعات نشان داده‌اند که این نوع ورزش‌ها می‌توانند در طولانی‌مدت به بهبود کیفیت خواب کمک کنند، که به نوبه خود می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

علاوه بر ورزش‌های هوازی، تمرینات قدرتی نیز می‌توانند به رشد و تقویت احساس اعتماد به نفس بینجامند. احساس قدرت و توانایی در انجام حرکات ورزشی می‌تواند احساس تسلط بر زندگی را در افراد افزایش دهد. این احساس تسلط به نوبه خود می‌تواند باعث کاهش عمق اضطراب شود و شخص را از افکار منفی دور کند. همچنین، فعالیت‌هایی مانند یوگا و پیلاتس، که به تمرکز بر نفس و آرامش ذهن کمک می‌کنند، می‌توانند به نحو مؤثری در مدیریت اضطراب نقش ایفا کنند.

به‌علاوه، ورزش به افراد این امکان را می‌دهد که به جای تمرکز بر افکار و نگرانی‌های منفی، به فعالیت‌های بدنی و تکنیک‌های درست حرکت بدنی توجه کنند. این نوع بازفرمانی ذهن، که از نظر روانشناسی مورد تأکید قرار دارد، می‌تواند به شکستن چرخه منفی افکار و احساسات کمک کند. به بیانی دیگر، ورزش در قالب یک‌ مکانیسم طبیعی و مؤثر برای مدیریت اضطراب عمل می‌کند و تأثیرات مثبت بلندمدتی بر سلامت روان فرد می‌گذارد.

در نهایت، به یاد داشته باشید که انتخاب ورزشی که به شما لذت می‌بخشد و به آرامش شما کمک می‌کند، بسیار مهم است. ممکن است فردی از ورزش‌های انفرادی لذت ببرد در حالی که شخص دیگری تمایل به فعالیت‌های گروهی دارد. به طور کلی، هر نوع فعالیت بدنی که شما را به حرکت وادارد، می‌تواند قدمی در جهت بهبود وضعیت روحی شما و کاهش اضطراب به حساب آید. به این ترتیب، یافتن فعالیتی که نه‌تنها برای بدن بلکه برای روح شما نیز مفید است، می‌تواند به بخشی از روال روزانه شما تبدیل شود و شما را در رسیدن به زندگی آرام‌تر یاری کند.

نقش درمان‌های روان‌شناختی

برای بسیاری از افراد، اضطراب به یک تجربه روزمره تبدیل شده، که شاید ریشه در فشارها و چالش‌های زندگی مدرن داشته باشد. به همین دلیل، درمان‌های روان‌شناختی به‌عنوان یک راهکار مؤثر در کاهش اضطراب، اهمیت زیادی پیدا کرده‌اند. این درمان‌ها به افراد کمک می‌کنند تا الگوهای فکری خود را شناسایی کرده و آنها را تغییر دهند، و به‌طور کلی مهارت‌های مقابله‌ای بهتری برای مدیریت اضطراب پیدا کنند.

یکی از رایج‌ترین و مؤثرترین روش‌های درمانی، درمان شناختی-رفتاری (CBT) است. این نوع درمان به فرد این امکان را می‌دهد که با شناسایی و اصلاح افکار منفی و ناکارآمد خود، به چالش‌های پیش‌رو بپردازد. CBT به افراد می‌آموزد که چگونه به جای واکنش‌های خودکار و نامناسب، در شرایط اضطرابی به افکار و دیدگاه‌های منطقی توجه کنند. در این روش، درمانگر ابتدا به بیمار کمک می‌کند که افکار منفی و اضطراب‌آور خود را شناسایی کند، سپس با استفاده از تکنیک‌های مختلف، این افکار را به چالش می‌کشد. به عنوان مثال، اگر فردی همیشه بر این باور است که “من نمی‌توانم از پس این چالش بربیایم”، درمانگر می‌تواند به او کمک کند تا شواهد و تجربیات مثبت خود را بررسی کند و اعتقادش را به چالش کشیده و تغییر دهد.

علاوه بر درمان شناختی-رفتاری، درمان تحلیلی نیز نقش مهمی در مقابله با اضطراب ایفا می‌کند. این نوع درمان- که بر پایه نظریات روانکاوی بنا شده- در پی فهم عمیق‌تر ساختارهای شخصیتی و الگوهای رفتاری فرد است. درمانگران در این رویکرد، تلاش می‌کنند تا ریشه‌های اضطراب را در تجربیات گذشته و روابط خانوادگی بررسی کنند. این روش به افراد کمک می‌کند تا با آگاهی از احساسات و تجربیات ناخوشایند خود، به‌تدریج به تخلیه عاطفی برسند و ترس‌های ناشناخته را شناسایی کنند، که این امر خود می‌تواند منجر به کاهش اضطراب و ایجاد احساس آرامش بیشتر شود.

همچنین، درمان‌های گروهی می‌توانند به‌عنوان منبعی دیگر در درمان اضطراب موثر باشند. این روش به افراد کمک می‌کند تا با دیگران که تجربیات مشابهی دارند، در یک فضای حمایتی ارتباط برقرار کنند. این کار نه‌تنها احساس تنهایی و انزوا را کاهش می‌دهد، بلکه به اشتراک‌گذاری تجربیات و راهکارها به‌طور مستقیم می‌تواند اثربخش باشد. در این گروه‌ها، افراد می‌آموزند که چگونه به یکدیگر کمک کنند و از هم حمایت کنند، که به‌نوبه خود به افزایش اعتماد به نفس و توانایی مقابله با مشکلات کمک می‌کند.

در نهایت، تقویت مهارت‌های خودآگاهی نیز می‌تواند به‌عنوان بخشی از درمان‌های روان‌شناختی در مدیریت اضطراب مؤثر باشد. فرد با یادگیری تکنیک‌هایی مانند ذهن‌آگاهی (Mindfulness) و تنفس عمیق، می‌تواند در لحظات بحرانی، به سرعت به استراحت و آرامش برسد و واکنش‌های هیجانی خود را کنترل کند. نتیجه‌ای که از این نوع درمان‌ها به‌دست می‌آید، تنها کاهش اضطراب نیست، بلکه ارتقاء کیفیت زندگی و احساس رضایت در زندگی روزمره نیز هست.

پشتیبانی اجتماعی و منابع مفید

ارتباطات اجتماعی و داشتن یک سیستم پشتیبانی قوی یکی از عوامل کلیدی در مدیریت اضطراب است. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که از شبکه‌های اجتماعی قوی و پشتیبانی عاطفی برخوردارند، به‌مراتب بهتر می‌توانند با چالش‌ها و اضطراب‌های روزمره خود مقابله کنند. وجود افرادی که می‌توان به آن‌ها اعتماد کرد و با آن‌ها درباره مشکلات صحبت کرد، می‌تواند بار عاطفی را کاهش دهد و احساس تنهایی را کاهش دهد.

یکی از راه‌های اساسی برای تقویت پشتیبانی اجتماعی، ایجاد و حفظ روابط معنی‌دار با خانواده و دوستان است. این روابط می‌توانند به عنوان حامیان عاطفی عمل کنند و فرد را در لحظات سخت یاری دهند. صحبت کردن با دوستان درباره نگرانی‌ها و استرس‌ها می‌تواند احساس راحتی و آرامش بخش را ایجاد کند و علاوه بر آن، در بسیاری از مواقع، این گفتگوها منجر به پیدا کردن راه‌حل‌هایی خواهد شد که فرد به تنهایی قادر به مشاهده آن‌ها نیست.

علاوه بر روابط نزدیک، گروه‌های حمایت اجتماعی نیز می‌توانند نقش به‌سزایی در کاهش اضطراب ایفا کنند. در این گروه‌ها، افراد با مشکلات مشابه گرد هم می‌آیند و تجارب خود را با یکدیگر به اشتراک می‌گذارند. این نوع مشارکت نه تنها به تقویت حس تعلق و پذیرش کمک می‌کند، بلکه به افراد این امکان را می‌دهد که از دیگران قدرت و الهام بگیرند. در واقع، دانستن این که دیگران نیز با مشکلات مشابه دست و پنجه نرم می‌کنند می‌تواند به فرد کمک کند احساس تنهایی و انزوا نکند.

منابع و ابزارهای موجود برای مقابله با اضطراب و بهبود وضعیت روانی نیز از اهمیت بالایی برخوردارند. کتاب‌های خودیاری، وب‌سایت‌های مشاوره آنلاین و برنامه‌های موبایلی مرتبط با سلامت روان می‌توانند ابزارهای مفیدی برای افرادی باشند که به دنبال یافتن روش‌های کنترل اضطراب خود هستند. برخی از این منابع نیز به ارائه تمرینات تنفس، مدیتیشن و فعالیت‌های آرامش‌بخش می‌پردازند که می‌توانند در کاهش احساس اضطراب مؤثر باشند.

به‌علاوه، بسیاری از وب‌سایت‌ها و اپلیکیشن‌های موجود، اطلاعات و مقالات علمی در مورد اضطراب و راهکارهای مقابله با آن ارائه می‌دهند. این اطلاعات می‌تواند به افراد کمک کند تا دانش خود را در مورد اضطراب افزایش دهند و در پی آن متوجه شوند که در شرایط مشابه چه راهکارهایی را می‌توانند به کار ببرند. همچنین، استفاده از شبکه‌های اجتماعی برای پیوستن به گروه‌های بحث و تبادل نظر در مورد اضطراب و درمان‌های آن می‌تواند موجب تبادل تجربیات مثبت و الهام‌بخش باشد.

در نهایت، ارتباطات اجتماعی نه تنها برای کاهش اضطراب، بلکه برای رشد و توسعه شخصی نیز بسیار حیاتی است. افراد می‌توانند با شرکت در فعالیت‌های گروهی، کلوب‌ها یا کلاس‌های آموزشی، دامنه روابط اجتماعی خود را گسترش دهند و در عین حال احساس رضایت و تعلق را تجربه کنند. وقتی افراد در یک جامعه فعال باشند و به تعاملات اجتماعی بپردازند، نه تنها از لحاظ روحی تقویت می‌شوند، بلکه براساس تجربیات دیگران نیز می‌توانند روش‌های جدیدی برای حل مشکلات خود پیدا کنند.

در نهایت، درمان اضطراب نیازمند درک عمیق و استفاده از تکنیک‌های متنوع است. از فعالیت‌های جسمانی و آرامش‌بخش گرفته تا درمان‌های روان‌شناختی، هر یک می‌توانند به کاهش اضطراب کمک کنند. با این ابزارها می‌توانید زندگی خود را بهبود بخشید و به آرامش دست یابید.

نوشته درمان اضطراب: راهکارهای مؤثر برای زندگی آرامتر اولین بار در مرجع روانشناسی. پدیدار شد.

ADHD اختلالی است که عمدتاً در مغز منشأ می گیرد و به طرق مختلف روی آن تأثیر می گذارد. مغز تمام فعالیت های فیزیولوژیکی را کنترل و تنظیم می کند و وظایفی را به بخش های مختلف درون خود محول می کند. بنابراین می تواند توابع زیر را اجرا کند. یعنی دریافت اطلاعات حسی، شروع، انجام و هماهنگی حرکات ارادی و غیر ارادی، تنظیم خلق و خوی و هیجانات و کنترل رفتار و غیره. بنابراین، پردازش و به اشتراک گذاری اطلاعات در سراسر شبکه های عصبی گسترده، بخشی ضروری از عملکرد طبیعی مغز است. این توسط انتقال دهنده های عصبی که محرک های عصبی را از طریق سیناپس ها به نورون های دیگر منتقل می کنند، به دست می آید.

ADHD با سطوح پایین غیرطبیعی انتقال دهنده های عصبی که بین ناحیه قشر جلوی مغز و گانگلیون های پایه انتقال می دهند، یعنی دوپامین و نورآدرنالین همراه است. دوپامین ارتباط نزدیکی با مراکز پاداش در مغز دارد و همچنین با دیگر انتقال دهنده های عصبی قوی برای تنظیم خلق و خوی تعامل دارد. بنابراین سطوح پایین دوپامین باعث می شود که فرد احساس پاداش را از راه های دیگر جستجو کند.

پلی‌مورفیسم‌های ژن ناقل سروتونین نیز با روش‌های مختلف پاسخ به درمان مرتبط هستند. علاوه بر این، سطح گلوتامات ممکن است در بزرگسالان مبتلا به ADHD کمتر باشد، که می تواند مسئول ناهنجاری های انتقال دهنده عصبی باشد. این باعث اختلال در شبکه عصبی در قسمت های فوق مغز می شود.

قشر جلوی مغز واکنش‌های احساسی، رفتار و آنچه قضاوت نامیده می‌شود را کنترل می‌کند، که در مورد مناسب بودن اعمال مختلف تصمیم می‌گیرد و البته توجه به وظیفه فعلی که افراد بدون بیش‌فعالی را قادر می‌سازد تا وظایف معمول را بدون توجه عمدی و متمرکز به هر مرحله انجام دهند. وظیفه این بخشی است که برنامه‌ریزی، آغاز و تکمیل اقدامات و همچنین اجرای اصلاحات، جلوگیری از موانع جاده‌ای با اقدامات جایگزین، و امکان تمرکز بر روی کار در دست انجام است. عقده های قاعده ای رفتار تکانشی را تنظیم می کنند تا از پاسخ های خودکار غیرقابل توجیه به محرک ها جلوگیری کنند.

اختلال عملکرد قشر جلوی مغز منجر به فقدان هوشیاری، کوتاه شدن دامنه توجه و کاهش کارایی حافظه کاری یا کوتاه مدت، مشکل در شروع و حفظ فعالیت‌ها و ناتوانی در تشخیص و اجتناب از فعالیت‌های غیرضروری یا حواس‌پرتی می‌شود. به همین دلیل است که تمرکز افراد ADHD کاهش یافته است. مجدداً، به دلیل رفتاری که به شدت توسط تکانشگری هدایت می شود و مشکل تجربه شده در بی حرکت بودن یا در یک مکان، سازماندهی مغز برای انجام هر فعالیتی که نیاز به برنامه ریزی بیش از یک مرحله دارد، دشوار است.

سرنخ های تصویربرداری

ناهنجاری های ساختاری در مغز بیماران ADHD یافت شده است، مانند:

• چگالی کم ماده خاکستری
• ناهنجاری در ساختار ماده سفید
• حجم کل مغز کمتر از حد طبیعی است
• کاهش اندازه برخی از قسمت های مغز
• بلوغ قشر مغز کندتر از حد طبیعی تا بزرگسالی
• کاهش ضخامت قشر در بزرگسالان به ویژه شبکه قشر مسئول توجه متمرکز

یافته های تصویربرداری عصبی عملکردی

شبکه‌های فرونتال و آهیانه‌ای کم‌فعال که اجرای اعمال و توجه را تنظیم می‌کنند و منجر به کم‌توجهی و بیش‌فعالی می‌شوند، دیده شده‌اند. علاوه بر این، شبکه های توجه بصری و پشتی بیش فعال و همچنین شبکه حالت پیش فرض وجود دارد.

منبع
مرجع روانشناسی

نوشته ADHD چگونه بر مغز تأثیر می گذارد؟ اولین بار در مرجع روانشناسی. پدیدار شد.

بررسی اجمالی

اختلال دوقطبی که قبلاً افسردگی شیدایی نامیده می شد، یک وضعیت سلامت روانی است که باعث نوسانات شدید خلق و خوی می شود که شامل اوج هیجانی (شیدایی یا هیپومانیا) و پایین بودن (افسردگی) می شود.

وقتی افسرده می شوید، ممکن است احساس غمگینی یا ناامیدی کنید و علاقه یا لذت را نسبت به بیشتر فعالیت ها از دست بدهید. هنگامی که خلق و خوی شما به سمت شیدایی یا هیپومانیا (کمتر شدیدتر از شیدایی) تغییر می کند، ممکن است احساس سرخوشی، پر انرژی یا تحریک پذیری غیرعادی داشته باشید. این نوسانات خلقی می تواند بر خواب، انرژی، فعالیت، قضاوت، رفتار و توانایی تفکر واضح تأثیر بگذارد.

اپیزودهای نوسانات خلقی ممکن است به ندرت یا چندین بار در سال رخ دهد. در حالی که اکثر مردم برخی از علائم عاطفی را بین قسمت‌ها تجربه می‌کنند، برخی ممکن است هیچ‌کدام را تجربه نکنند.

اگرچه اختلال دوقطبی یک بیماری مادام العمر است، اما می توانید با پیروی از یک برنامه درمانی، نوسانات خلقی و سایر علائم خود را مدیریت کنید. در بیشتر موارد، اختلال دوقطبی با داروها و مشاوره روانشناسی (روان درمانی) درمان می شود.

علائم اختلال دوقطبی

انواع مختلفی از اختلالات دوقطبی و مرتبط با آن وجود دارد. آنها ممکن است شامل شیدایی یا هیپومانیا و افسردگی باشند. علائم می تواند باعث تغییرات غیرقابل پیش بینی در خلق و خو و رفتار شود و در نتیجه پریشانی و دشواری قابل توجهی در زندگی ایجاد کند.

• اختلال دوقطبی I. شما حداقل یک دوره شیدایی داشته اید که ممکن است قبل یا بعد از آن دوره های هیپومانیک یا افسردگی اساسی باشد. در برخی موارد، شیدایی ممکن است باعث جدایی از واقعیت (روان پریشی) شود.
• اختلال دوقطبی II. شما حداقل یک دوره افسردگی اساسی و حداقل یک دوره هیپومانیک داشته اید، اما هرگز یک دوره شیدایی نداشته اید.
• اختلال سیکلوتیمیک. شما حداقل دو سال – یا یک سال در کودکان و نوجوانان – دوره های بسیاری از علائم هیپومانیا و دوره های علائم افسردگی را داشته اید (البته شدیدتر از افسردگی اساسی).
• انواع دیگر. برای مثال، اختلالات دوقطبی و مرتبط با آن ناشی از برخی داروها یا الکل یا به دلیل شرایط پزشکی مانند بیماری کوشینگ، مولتیپل اسکلروزیس یا سکته مغزی است.

اختلال دوقطبی II شکل خفیف تری از اختلال دوقطبی I نیست، بلکه یک تشخیص جداگانه است. در حالی که دوره‌های شیدایی اختلال دوقطبی I می‌تواند شدید و خطرناک باشد، افراد مبتلا به اختلال دوقطبی II می‌توانند برای دوره‌های طولانی‌تری افسرده باشند که می‌تواند باعث اختلال قابل توجهی شود.

اگرچه اختلال دوقطبی می تواند در هر سنی رخ دهد، معمولاً در سال های نوجوانی یا اوایل دهه 20 تشخیص داده می شود. علائم ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد و علائم ممکن است در طول زمان متفاوت باشد.

شیدایی و هیپومانیا

مانیا و هیپومانیا دو نوع مجزا از دوره هستند، اما علائم مشابهی دارند. شیدایی شدیدتر از هیپومانیا است و باعث مشکلات محسوس تری در محل کار، مدرسه و فعالیت های اجتماعی و همچنین مشکلات روابط می شود. شیدایی همچنین ممکن است باعث فاصله گرفتن از واقعیت (روان روانی) شود و نیاز به بستری شدن در بیمارستان داشته باشد.

هر دو دوره مانیک و هیپومانیک شامل سه یا بیشتر از این علائم هستند:

• به طور غیرعادی شاد، پرش یا احساس هیجان زیاد
• افزایش فعالیت، انرژی یا بی قراری
• احساس اغراق آمیز رفاه و خوشی و اعتماد به نفس (سرخوشی)
• کاهش نیاز به خواب
• پرحرفی غیرمعمول
• افکار مسابقه ای
• حواس پرتی
• تصمیم‌گیری ضعیف – برای مثال، خرید ولگردی و قانونی، ریسک‌های جنسی یا سرمایه‌گذاری غیرعقلانی

اپیزود افسردگی اساسی

یک دوره افسردگی اساسی شامل علائمی است که به اندازه کافی شدید هستند که باعث ایجاد مشکل قابل توجه در فعالیت های روزمره مانند کار، مدرسه، فعالیت های اجتماعی یا روابط شوند. یک دوره شامل پنج یا بیشتر از این علائم است:

• خلق افسرده، مانند احساس غم، پوچی، ناامیدی یا گریه (در کودکان و نوجوانان، خلق افسرده می تواند به عنوان تحریک پذیری ظاهر شود)
• از دست دادن قابل توجه علاقه یا احساس عدم لذت در همه – یا تقریباً همه – فعالیت ها
• کاهش قابل توجه وزن در صورت عدم رژیم غذایی، افزایش وزن، یا کاهش یا افزایش اشتها (در کودکان، عدم افزایش وزن طبق انتظار می تواند نشانه افسردگی باشد)
• یا بی خوابی یا خواب زیاد
• یا بی قراری یا کندی رفتار
• خستگی یا از دست دادن انرژی
• احساس بی ارزشی یا احساس گناه بیش از حد یا نامناسب
• کاهش توانایی تفکر یا تمرکز، یا عدم تصمیم گیری
• فکر کردن، برنامه ریزی یا اقدام به خودکشی

سایر ویژگی های اختلال دوقطبی

علائم و نشانه های اختلالات دوقطبی I و دوقطبی II ممکن است شامل ویژگی های دیگری مانند پریشانی اضطرابی، مالیخولیا، روان پریشی یا موارد دیگر باشد. زمان علائم ممکن است شامل برچسب های تشخیصی مانند دوره های مخلوط یا سریع باشد. علاوه بر این، علائم دوقطبی ممکن است در دوران بارداری رخ دهد یا با فصول تغییر کند.

علائم اختلال دوقطبی در کودکان و نوجوانان

تشخیص علائم اختلال دوقطبی در کودکان و نوجوانان دشوار است. تشخیص اینکه آیا این فراز و نشیب های طبیعی، نتایج استرس یا ضربه، یا نشانه هایی از یک مشکل سلامت روانی غیر از اختلال دوقطبی هستند، اغلب دشوار است.

کودکان و نوجوانان ممکن است دوره‌های افسردگی اساسی یا شیدایی یا هیپومانیک متمایز داشته باشند، اما این الگو می‌تواند از الگوی بزرگسالان مبتلا به اختلال دوقطبی متفاوت باشد. و خلق و خوی می تواند به سرعت در طول قسمت ها تغییر کند. برخی از کودکان ممکن است دوره های بدون علائم خلقی را بین دوره ها تجربه کنند.

بارزترین علائم اختلال دوقطبی در کودکان و نوجوانان ممکن است شامل نوسانات خلقی شدید باشد که با نوسانات خلقی معمول آنها متفاوت است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

با وجود افراط‌های خلقی، افراد مبتلا به اختلال دوقطبی اغلب نمی‌دانند که بی‌ثباتی عاطفی آن‌ها چقدر زندگی آن‌ها و عزیزانشان را مختل می‌کند و درمان مورد نیاز را دریافت نمی‌کنند.

و اگر مانند برخی از افراد مبتلا به اختلال دوقطبی هستید، ممکن است از احساس سرخوشی و چرخه های بهره وری بیشتر لذت ببرید. با این حال، این سرخوشی همیشه با یک سقوط عاطفی همراه است که می تواند شما را افسرده، فرسوده و شاید در مشکلات مالی، حقوقی یا رابطه ای قرار دهد.

اگر علائم افسردگی یا شیدایی دارید، به پزشک یا متخصص سلامت روان خود مراجعه کنید. اختلال دوقطبی به خودی خود بهتر نمی شود. دریافت درمان از یک متخصص سلامت روان با تجربه در اختلال دوقطبی می تواند به شما در کنترل علائم کمک کند.

کلام آخر از سایت مرجع روانشناسی:

تعداد زیادی از افراد هستند که با این اختلال و اختلالات دیگر روانشناسی ،زندگی می کنند. نکته مهم این است که این اختلال مال شماست یا اینکه شما مال این اختلال هستید؟!

منبع مقاله:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/bipolar-disorder/symptoms-causes/syc-20355955

نوشته اختلال دوقطبی اولین بار در مرجع روانشناسی. پدیدار شد.

نشخوار ذهنی چیست؟

چگونه نشخوار ذهنی با پردازش عاطفی متفاوت است

نشخوار فکری شامل افکار تکراری و غیرفعال متمرکز بر علل و آثار پریشانی فرد است. با این حال، این افکار منجر به درگیر شدن فرد در مکانیسم‌های مقابله فعال یا استراتژی‌های حل مسئله نمی‌شود که پریشانی را تسکین داده و خلق و خو را بهبود بخشد.
در حالی که افراد گهگاه مستعد نشخوار فکری هستند، این می تواند استرس را تا حدی افزایش دهد که مشکلات بیشتری ایجاد کند. نشخوار فکری با اثرات منفی بسیاری بر ذهن و بدن همراه است.

متأسفانه، این افکار تکراری یک حالت آسان برای لغزش در هنگام استرس است. این الگو اغلب با میل ساده برای حل مشکلاتی که مردم تجربه می کنند آغاز می شود.

در حالی که به نظر می رسد مشکل را با حل استرس حل کنید، نشخوار فکری به هیچ راه حلی منجر نمی شود. بررسی خاطرات، موقعیت‌ها و احساسات می‌تواند بخش مهمی از پردازش تجربیات ما باشد، اما پردازش و نشخوار فکری چیزهای متفاوتی هستند و یادگیری نحوه تمایز بین این دو می‌تواند برای سلامت ذهنی شما مهم باشد.

نشانه های نشخوار ذهنی

نشخوار ذهنی چگونه به نظر می رسد و چه تفاوتی با پردازش عاطفی سازنده دارد؟ نشخوار فکری و پردازش هیجانی هر دو بر مشکلات و معمولاً بر احساسات پیرامون این مشکلات تمرکز دارند.

با این حال، نشخوار فکری تمایل بیشتری به سمت منفی دارد، اغلب شامل الگوهای فکری است که شامل بدبینی و تحریف های شناختی می شود و عمدتاً بر جنبه های منفی یک موقعیت تمرکز می کند. در مقابل، پردازش عاطفی ممکن است از این طریق شروع شود، اما منجر به پذیرش و رها شدن احساسات منفی می شود، در حالی که نشخوار فکری شما را “گیر” نگه می دارد.

به عنوان یک قاعده کلی، موارد زیر می تواند نشانه هایی باشد که ممکن است در دام نشخوار فکری افتاده باشید:

• تمرکز روی یک مشکل برای بیش از چند دقیقه در زمان بیکاری
• احساس بدتر از احساسی که در ابتدا داشتید
• هیچ حرکتی به سوی پذیرش و ادامه دادن نیست
• به یک راه حل مناسب نزدیکتر نیست

به همین ترتیب، با گفتگو با یک دوست، اگر هر دو بعد از آن احساس بدتری پیدا کنید، احتمالاً فقط درگیر نشخوار فکری شده اید.

نشخوار فکری چگونه کار می کند

بیشتر مردم قصد نشخوار فکری در مورد مشکلات خود را ندارند. بیشتر ما می خواهیم شاد باشیم و می خواهیم روی افکاری تمرکز کنیم که ما را خوشحال می کند. مشکل زمانی رخ می‌دهد که چیزی ناامیدکننده، تهدیدکننده یا توهین‌آمیز برای ما اتفاق می‌افتد – چیزی که پذیرش آن دشوار است – و نمی‌توانیم آن را رها کنیم.

ما ممکن است سعی کنیم آن را در ذهن خود معنا کنیم، سعی کنیم از آن درس بگیریم، یا ممکن است فقط به دنبال تاییدی باشیم که این اتفاق نباید می افتاد. دلیلش هرچه باشد، نمی‌توانیم از فکر کردن به آن دست برداریم، و وقتی به آن فکر می‌کنیم، ناراحت می‌شویم.

تمرکز منفی غیرمولد آن جنبه تعیین کننده نشخوار فکری است که آن را از حل مسئله معمولی متمایز می کند. نشخوار فکری ممکن است شامل بررسی جزئیات یک موقعیت در ذهن فرد یا صحبت با دوستان در مورد آن باشد.

نشخوار فکری در مقابل پردازش عاطفی

همانطور که به تفاوت بین نشخوار فکری و پردازش عاطفی نگاه می کنید، ممکن است چندین نگرانی داشته باشید:

• اگر به مشکلات خود فکر نکنیم، چگونه می توانیم امیدوار باشیم که آنها را حل کنیم یا از این روند درس بگیریم؟
• آیا فقط باید روی نکات مثبت تمرکز کنیم؟
• آیا اگر هر از گاهی بر موقعیت های ناخوشایند تمرکز نکنیم، رشد و راه حل ها را قربانی نمی کنیم؟

اینها سوالات مهمی هستند زیرا دانستن نقطه میانی خوشحال کننده بین نادیده گرفتن مشکلات و درگیر شدن در نشخوار فکری می تواند ما را از استرس زیادی نجات دهد.

نشخوار فکری شامل الگوهای فکری منفی است که غوطه ور یا تکراری هستند. بسیاری از مردم هنگام تلاش برای پردازش احساسات خود دچار نشخوار فکری می‌شوند، اما در الگوهای منفی بازنمایی آسیب‌های گذشته بدون حرکت به سمت راه‌حل‌ها یا احساس حل، «گیر می‌کنند».

چیزی که نشخوار فکری یا «سکون روی مشکلات» را از پردازش هیجانی سازنده یا جستجوی راه حل متمایز می کند این است که نشخوار فکری، رفتارهای جدید یا امکانات جدید ایجاد نمی کند. متفکران نشخوار کننده بارها و بارها بدون تغییر به اطلاعات یکسان می پردازند و در ذهنیت منفی باقی می مانند.

نشخوار فکری حتی می تواند به نوعی “مسری” باشد. دو نفر می‌توانند در «هم‌اندیشی» شرکت کنند و با حرکت کمی به سمت مثبت، یک موقعیت منفی را بین خود زنده نگه دارند.

علل نشخوار فکری

این طبیعی است که هر از گاهی در مورد چیزها نشخوار کنید، به خصوص اگر در مورد یک تجربه استرس زا یا ناراحت کننده فکر می کنید. مردم ممکن است نشخوار فکری کنند زیرا معتقدند با فکر کردن مکرر در مورد آن می توانند مشکلی را حل کنند یا بینشی به دست آورند. داشتن سابقه تروما یا برخورد با موقعیت های استرس زا در زمان حال نیز می تواند به نشخوار فکری کمک کند.

برخی از عواملی که ممکن است باعث نشخوار فکری شوند:

• برخی از ویژگی های شخصیتی مانند کمال گرایی یا روان رنجوری
• رویدادهای استرس زا مانند از دست دادن شغل یا قطع رابطه
• عزت نفس ضعیف
• استرس در مورد چیزی که از آن می ترسید
• حوادث تروماتیک
• نگرانی در مورد رویدادهای آینده مانند ارائه کاری یا امتحان
• نگرانی در مورد وضعیت سلامتی

تاثیر نشخوار فکری

نشخوار فکری همچنین با چندین وضعیت مختلف سلامت روان مرتبط است. این شرایط می تواند به نشخوار فکری کمک کند، اما تجربه این افکار تکراری نیز می تواند به علائم این شرایط کمک کند یا آن را بدتر کند.

شرایط روانی که می توانند باعث نشخوار فکری شوند یا در اثر آن بدتر شوند عبارتند از:

• اغلب با نگرانی یا نشخوار فکری در مورد ترس های خاص یا موقعیت های پیش بینی شده مشخص می شود. تحقیقات نشان داده است که نشخوار فکری یک عامل خطر برای اضطراب است.
• افسردگی می تواند باعث شود افراد بر افکار منفی نشخوار کنند. مطالعات متعدد نشخوار فکری را به عنوان یک عامل خطر مهم برای شروع افسردگی مرتبط دانسته اند. تحقیقات نشان می‌دهد که نشخوار فکری می‌تواند روشی ناسازگار برای پاسخ به خلق افسرده باشد و منجر به احساس افسردگی بیشتر شود.
• اختلالات خوردن باعث می شود افراد در مورد غذا، رژیم غذایی و ورزش نشخوار فکر کنند. تحقیقات نشان داده است که افرادی که آسیب شناسی روانی اختلال خوردن را نشان می دهند، بیشتر احتمال دارد افکار نشخوار کننده را تجربه کنند و چنین افکاری تمایل به کاهش خلق و خو و ایجاد افکار منفی مرتبط با بدن دارند.
• اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) باعث ایجاد افکار مزاحم و وسواسی می شود که ممکن است منجر به رفتارهای اجباری برای تسکین پریشانی شود. یک مطالعه نشان داد که نشخوار فکری در حفظ علائم OCD نقش دارد که می‌تواند به خلق افسرده نیز کمک کند.
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) اغلب شامل نشخوار خاطرات آسیب زا است. محققان بر این باورند که نشخوار فکری ممکن است راهی عمدی برای درک و پردازش تروما باشد، اگرچه نتایج در نهایت بی‌اثر هستند.

چگونه بر نشخوار فکری غلبه کنیم

رها کردن نشخوار فکری می تواند دشوار باشد، به خصوص اگر آن را به عنوان نشخوار فکری تشخیص ندهید یا ندانید که چگونه آن را متوقف کنید. رها کردن استرس و عصبانیت می تواند به تفکر نشخوارکننده کمک کند. برخورد صحیح با احساسات منفی نیز می تواند به نشخوار فکری و احساس استرس ناشی از آن کمک کند.

برخی از راهبردهایی که ممکن است به شما کمک کند یاد بگیرید که افکار تکراری را رها کنید عبارتند از:

• مدیتیشن را امتحان کنید: مدیتیشن می تواند به تسکین احساس استرس و هدایت افکار به سمت الگوهای منفی کمتر کمک کند.
• حواس خود را پرت کنید: زمانی که در مورد افکار منفی نشخوار می کنید، با انجام کاری که حواس خود را از افکارتان منحرف می کند، از الگو خارج شوید. سعی کنید یک پازل انجام دهید، کتاب بخوانید، با یک دوست تماس بگیرید یا فیلم تماشا کنید.
• افکار خود را به چالش بکشید: به خود یادآوری کنید که افکار واقعیت نیستند. به جای پذیرش یک فکر منفی به عنوان واقعیت، فعالانه آن را به چالش بکشید و به دنبال توضیحات جایگزین باشید.
• درگیر ورزش باشید: فعالیت بدنی می تواند راهی عالی برای منحرف کردن افکار منفی باشد، اما تحقیقات همچنین نشان داده است که می تواند به طور قابل توجهی نشخوار فکری را در افرادی که دارای تشخیص سلامت روان هستند کاهش دهد.
• بیرون بروید: تحقیقات همچنین نشان داده است که گذراندن وقت در طبیعت می تواند به طور قابل توجهی نشخوار فکری را کاهش دهد.
• فیدهای رسانه های اجتماعی خود را حذف کنید: همچنین مهم است که از تماس با چیزهایی که باعث نشخوار فکری می شود اجتناب کنید یا آن را به حداقل برسانید. برای مثال، اگر پیمایش در فیدهای رسانه‌های اجتماعی شما را با افکار منفی درباره زندگی، روابط یا ظاهرتان مواجه می‌کند، اکانت‌هایی را دنبال نکنید که منجر به این افکار و احساسات منفی می‌شوند.
• حمایت اجتماعی را پرورش دهید: داشتن افرادی که بتوانید به آنها تکیه کنید در مواقع استرس مهم است. ارتباطات اجتماعی شما می تواند منبع مهمی از حمایت باشد و به شما کمک کند تا افکار منفی را از بین ببرید.

اگر راهبردهای خودیاری به اندازه کافی تسکین نمی دهد، با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. رویکردهای درمانی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) می تواند به شما کمک کند الگوهای افکار منفی مرتبط با نشخوار فکری را تغییر دهید و راه های جدیدی برای مقابله ایجاد کنید.

منابع

1. Michl LC, McLaughlin KA, Shepherd K, Nolen-Hoeksema S. Rumination as a mechanism linking stressful life events to symptoms of depression and anxiety: longitudinal evidence in early adolescents and adults. J Abnorm Psychol. 2013;122(2):339-52. doi:10.1037/a0031994
2. Sansone RA, Sansone LA (2012) Rumination: relationships with physical health. Innov Clin Neurosci 9:29 –34.
3. American Psychological Association. Probing the depression-rumination cycle.
4. Ehring T. Thinking too much: Rumination and psychopathology. World Psychiatry. 2021;20(3):441-442. doi:10.1002/wps.20910
5. Smith KE, Mason TB, Lavender JM. Rumination and eating disorder psychopathology: A meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2018;61:9-23. doi:10.1016/j.cpr.2018.03.004
6. Wahl K, van den Hout M, Heinzel CV, Kollárik M, Meyer A, Benoy C, Berberich G, Domschke K, Gloster A, Gradwohl G, Hofecker M, Jähne A, Koch S, Külz AK, Moggi F, Poppe C, Riedel A, Rufer M, Stierle C, Voderholzer U, Walther S, Lieb R. Rumination about obsessive symptoms and mood maintains obsessive-compulsive symptoms and depressed mood: An experimental study. J Abnorm Psychol. 2021;130(5):435-442. doi:10.1037/abn0000677
7. Xu W, Feng C, Tang W, Yang Y. Rumination, posttraumatic stress disorder symptoms, and posttraumatic growth among Wenchuan earthquake adult survivors: A developmental perspective. Front Public Health. 2022;9:764127. doi:10.3389/fpubh.2021.764127
8. Brand S, Colledge F, Ludyga S, Emmenegger R, Kalak N, Sadeghi Bahmani D, Holsboer-Trachsler E, Pühse U, Gerber M. Acute bouts of exercising improved mood, rumination and social interaction in inpatients with mental disorders. Front Psychol. 2018 Mar;9:249. doi:10.3389/fpsyg.2018.0024
9. Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS, Daily GC, Gross JJ. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proc Natl Acad Sci USA. 2015;112(28):8567-8572. doi:10.1073/pnas.1510459112

نوشته نشخوار ذهنی: تعریف، نشانه ها، علل، آثار و چگونگی مقابله اولین بار در مرجع روانشناسی. پدیدار شد.